Llevar una vida con hábitos más saludables no es fácil.
Y esto pasa principalmente por la falta de tiempo. Antes del inicio de la pandemia por Covid 19, los ritmos acelerados de la cotidianidad parecían ser una barrera entre la salud / bienestar y la rutina diaria. Con el inicio del confinamiento, muchas y muchos nos vimos obligados a hacer una alto, detenernos y ver nuevamente y mejor el entorno y los hábitos: volver a conectar con la rutina.
Si es cierto que al inicio de la pandemia pudimos cambiar hábitos y darle más importancia al bienestar, con el pasar de los meses (y en este punto ya un par de años), la rutina de cuarentena volvió a comernos vivos: el teletrabajo y las tareas del hogar ocupan la mayor parte de nuestro tiempo.
Por esta razón, he hecho un reto de 7 días: dieta + ejercicio, que me ha hecho muy bien, me ha ayudado a aumentar los niveles de energía, perder un poco de peso y sentirme mucho mejor conmigo misma, y ahora quiero compartirlo con todos ustedes.
El objetivo de esta dieta es limpiar el cuerpo de alimentos aditivos: azúcares refinados y harinas.
Día #1: Empecemos con calma.
Lo más difícil de la dieta es comenzar. Y es que la “dieta” está asociada a dos factores que nos producen temor: dejar de comer y alimentos con sabores insípidos. Llegó la hora de romper con el mito. Una dieta saludable puede ser una dieta deliciosa, y para lograr un equilibrio es importante no dejar de comer, esto puede ser contraproducente y causar daños a la salud como gastritis, acidez y aumento desmedido de peso (efecto rebote).
Iniciemos con el desayuno: la comida más importante del día.
Recuerda tomar un vaso de agua (300 ml) para iniciar el día.
El desayuno es la fuente de energía para aguantar la rutina del día, así que debe ser una comida completa. Este desayuno será simple y para prepararlo necesitas:
1 tomate grande
½ cebolla morada (para más sabor)
2 rebanadas de pan integral (con cereales y avena mucho mejor)
Queso ligero en grasa (yo escogí queso blanco de búfala, delicioso)
Pechuga cocida de pavo baja en grasa
Yogurt griego natural
Sal y pimienta
Para preparar: el untable
Toma 3 cucharadas de Yogurt griego y añade sal y pimienta al gusto.
Revuelve hasta que se mezcle y tengas una cremosidad uniforme. Si quieres condimentar con algo adicional, prueba: yo usé orégano en polvo.
Ahora corta la cebolla y el tomate en julianas y rebanadas. Prepara el queso y el pavo en trozos pequeños.
Unta un poco del aderezo de yogurt en las dos rebanadas de pan luego de tostar. Rellena y sirve.
Desayuno (✅)
Vamos con una merienda:
Si vamos a reducir las porciones que comemos, debemos hacer dos cosas importantes: mantenernos hidratados y hacer varias meriendas para mantener el metabolismo activo.
La primera merienda será entre el desayuno y el almuerzo, y debe ser algo ligero pero que aporte energía. Les recomiendo alguna barra de cereal o fruta.
Yo opté por estas barras de avena y cereal, con fruta deshidratada que están deliciosas.
Merienda (✅)
Recuerda que a esta altura del día, ya deberías haber tomado 2 vasos más de agua.
¡Llegó la hora de almorzar!
Para el almuerzo vamos a esforzarnos un poco. En este reto vamos a bajar al mínimo la ingesta de carbohidratos, así que la pasta y el arroz están fuera del plan.
Como ingredientes vamos a necesitar:
½ taza de Quinoa blanca
Carne molida
2 papas
1 tomate
Queso bajo en grasa
En este almuerzo el detalle está en la Quinoa: cómo prepararla.
Empecemos por medir ½ de quinoa y vamos a lavarla muy bien con la mano y bajo el agua fría. Una vez que salgan las cáscaras y la espuma, debemos colar hasta remover toda el agua.
Luego la llevamos a una olla con una taza de agua hirviendo (al igual que el arroz, la medida de agua es el doble que lo que usamos de grano). Añadimos un poquito de aceite de oliva y una pizca de sal, dejamos hervir por 12 minutos y ya está lista para servir.
La carne molida puedes prepararla como sea de tu preferencia, y acompañar con la papá hervida, el tomate cortado en cuadritos pequeños junto con el queso.
Además de delicioso, este almuerzo te dará energías para todo el día.
Almuerzo (✅)
La segunda merienda: para esperar la cena.
Recuerda que debes tomar un vaso de agua después de la comida y otro más antes de tu merienda.
Para la segunda merienda haremos algo delicioso y nutritivo. Necesitarás:
Leche descremada
Un cambur (o plátano)
Avena en hojuelas
Cereal integral (sin azúcar)
En una jarra coloca el plátano cortado en ruedas, agrega la avena y el cereal.
Una vez tengas todo junto, añade la leche fría y listo: la merienda más refrescante y nutritiva del verano.
Merienda (✅)
Ahora: vamos por la cena.
Si tomas un vaso de agua antes de la cena y otro antes de ir a la cama, estarás cumpliendo con 2100 ml de agua al día.
La cena debe ser la comida más ligera, pero no menos apetecible. Hagamos algo sencillo:
Tomate en ruedas y un huevo duro: añade sal y pimienta para que quede más delicioso.
Usa unas ruedas de casabe (tortitas de yuca), queso ligero y pavo cocido. Y listo, a comer.
Cena (✅)
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Que no falten los ejercicios.
Después de investigar con varios entrenadores y varias rutinas, he decido armar la mía propia.
Lo primero que debes considerar:
- Integra la rutina de ejercicios a la parte de tu día que mejor te convenga. Sin presión. Puede ser en la mañana, luego de despertar, o en la tarde, cuando el día esté terminando.
- Comienza con rutinas cortas y sencillas, muy más si tienes tiempo sin hacer ejercicio.
- Sé paciente con tu cuerpo y reconoce tus límites.
Comienza con calentamiento / estiramiento que te permita preparar tu cuerpo para la rutina.
Para el estiramiento:
Asegúrate de tener una postura alineada todo el tiempo
Comienza por la parte superior del cuerpo: cabeza, cuello, hombros. Y empieza a bajar: brazos, cintura, piernas y tobillos.
Para el cardio:
Pon tu música favorita y mueve el cuerpo:
- Puedes hacer series de salto de cuerda
- Sentadillas
- Salto con las piernas abiertas
Para los abdominales:
Agrupa los abdominales en series cortas de 30 segundos
Puedes combinarlo así:
- Abdominales cortas: sube y baja manteniendo las cervicales rectas, sin que la quijada toque el pecho.
- Deja las 2 piernas en el suelo y mantente suspendido en el aire. Levántate del suelo hasta que sientas que el abdomen trabaja. espera allí por 30 segundos.
- Levanta la pierna derecha y mantente suspendido como en el ejercicio anterior. Si quieres que sea más fuerte baja más pierna.
Repite pero con la otra pierna.
- Ahora 30 segundo de plancha: mantener la espalda recta y aprieta el abdomen.
Repite esta serie de 4 ejercicios 4 veces, para completar tu primera rutina.
Ahora el Día #1 de este reto cuéntanos esta terminado (✅)
Cuéntanos en los comentarios ¿Cómo te sientes al terminar el primer día?
Espero que les haya gustado esta entrada y que se sumen al reto en este mes de la salud. Cuidemos nuestro bienestar juntos.
7-DAY CHALLENGE: DIET + EXERCISE.
Leading a life with healthier habits is not easy.
And this happens mainly because of lack of time. Before the onset of the pandemic by Covid 19, the accelerated rhythms of everyday life seemed to be a barrier between health / wellness and daily routine. With the onset of confinement, many of us were forced to take a break, stop and take a fresh and better look at our surroundings and habits: to reconnect with routine.
If it is true that at the beginning of the pandemic we were able to change habits and give more importance to well-being, with the passing of the months (and at this point already a couple of years), the quarantine routine came back to eat us alive: teleworking and household chores take up most of our time.
For this reason, I have done a 7-day challenge: diet + exercise, which has done me a lot of good, helped me increase energy levels, lose a little weight and feel much better about myself, and now I want to share it with all of you.
The goal of this diet is to *cleanse the body of additive foods: refined sugars and flours.
Day #1: Let's start easy.
The hardest part of the diet is getting started. And is that the "diet " is associated with two factors that cause us fear: stop eating and foods with tasteless flavors. It is time to break the myth. A healthy diet can be a delicious diet, and to achieve a balance it is important not to stop eating, this can be counterproductive and cause damage to health such as gastritis, heartburn and excessive weight gain (rebound effect).
Let's start with breakfast: the most important meal of the day.
*Remember to drink a glass of water (300 ml) to start the day.
Breakfast is the source of energy to endure the routine of the day, so it must be a complete meal. This breakfast will be simple and to prepare it you need:
1 large tomato
½ red onion (for more flavor)
2 slices of whole wheat bread (with cereals and oatmeal much better)
Light fat cheese (I chose buffalo white cheese, delicious)
Low-fat cooked turkey breast
Plain Greek yogurt
Salt and pepper
**To prepare: the spread
Take 3 tablespoons of Greek Yogurt and add salt and pepper to taste.
Stir until blended and you have a uniform creaminess. If you want to spice it up with something additional, try it: I used powdered oregano.
Now julienne and slice the onion and tomato. Prepare the cheese and the turkey in small pieces.
Spread some of the yogurt dressing on the two slices of bread after toasting. Fill and serve.
Breakfast (✅).
Let's go with a snack:
If we are going to reduce the portions we eat, we must do two important things: stay hydrated and have several snacks to keep the metabolism active.
The first snack will be between breakfast and lunch, and it should be something light but with energy. I recommend a cereal or fruit bar.
I opted for these oatmeal and cereal bars, with dried fruit that are delicious.
Snack (✅).
*Remember that by this time of the day, you should have already had 2 more glasses of water.
It's time for lunch!
For lunch we're going to push ourselves a little bit. In this challenge we are going to lower our carbohydrate intake to a minimum, so pasta and rice are out of the plan.
As ingredients we are going to need:
½ cup of white Quinoa
Ground beef
2 potatoes
1 tomato
Low fat cheese
In this lunch the detail is in the Quinoa: how to prepare it.
Let's start by measuring ½ of quinoa and we are going to wash it very well by hand and under cold water. Once the shells and foam come out, we should strain until all the water is removed.
Then we take it to a pot with a cup of boiling water (like the rice, the measure of water is twice as much as what we use of grain). Add a little olive oil and a pinch of salt, let it boil for 12 minutes and it is ready to serve.
You can prepare the ground beef as you prefer, and serve it with the boiled potatoes, the tomato cut in small squares and the cheese.
Besides delicious, this lunch will give you energy for the whole day.
Lunch (✅).
The second snack: to wait for dinner.
Remember to drink a glass of water after your meal and another one before your snack.
For the second snack we will make something delicious and nutritious. You will need:
Skim milk
A cambur (or banana)
Oatmeal flakes
Whole grain cereal (without sugar)
In a pitcher place the banana cut into wheels, add the oatmeal and cereal.
Once you have everything together, add the cold milk and that's it: the most refreshing and nutritious snack of the summer.
Snack (✅).
Now: let's go for dinner.
If you drink a glass of water before dinner and another one before going to bed, you will be complying with 2100 ml of water a day.
Dinner should be the lightest meal, but no less appetizing. Let's do something simple:
Tomato on wheels and a hard-boiled egg: add salt and pepper to make it more delicious.
Use some casabe wheels (yucca pancakes), light cheese and cooked turkey. And ready, let's eat.
Dinner (✅).
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Don't miss the exercises.
After researching with several trainers and various routines, I've decided to put together my own.
The first thing you should consider:
- Integrate the exercise routine into the part of your day that works best for you. No pressure. It can be in the morning, after waking up, or in the evening, when the day is winding down.
- Start with short, simple routines, especially if you have not exercised in a while.
- Be patient with your body and recognize your limits.
Start with warm-up/stretching to prepare your body for the routine.
For stretching:
Make sure you have an aligned posture at all times.
Start with the upper body: head, neck, shoulders. And start down: arms, waist, legs and ankles.
For cardio:
Put on your favorite music and move your body:
- You can do sets of jumping rope
- Squats
- Open-legged jumping jacks
For abs:
Group abs in short sets of 30 seconds.
You can combine them like this:
- Short sit-ups: go up and down keeping your cervicals straight, without your chin touching your chest.
- Leave the 2 legs in the south and keep it suspended in the air. Lift your stomach until you feel your abdomen work. wait there for 30 seconds.
- Raise your right leg and keep it suspended as in the previous exercise. If you want it to be stronger, it will be worse.
Repeat but with the other leg.
- Now 30 second plank: keep your back straight and tighten your abdomen.
Repeat this series of 4 exercises 4 times to complete your first routine.
Now Day #1 of this rectum tell us is finished (✅)
Comments in the comments How do you feel at the end of the first day?
I hope you liked this post and that you will join the challenge this health month. Let's take care of our well-being together.
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