Hola @Fulldeportes les envió un saludo muy especial a todas las personas que hacen vida en esta comunidad, espero que estén teniendo una buena semana en todas sus actividades, los mejores deseos de mi hacia ustedes.

El día de hoy les traigo una rutina de bíceps que me fue pedida hace días atrás por un lector. Cumpliré mi palabra ofreciéndole los ejercicios que considero efectivos para entrenar este musculo solamente con nuestro peso corporal. Posterior a ella haré otra publicación donde les mostrare una rutina para entrenar el bíceps, pero esta si será con peso añadido, así que atentos.

Hello @Fulldeportes I send a very special greeting to all the people who make life in this community, I hope you are having a good week in all your activities, best wishes from me to you.

Today I bring you a biceps routine that was requested a few days ago by a reader. I will keep my word by offering you the exercises that I consider effective to train this muscle only with our body weight. After it I will make another publication where I will show you a routine to train the biceps, but this will be with added weight, so stay tuned.

Comenzamos con la rutina, y lo primero que haré será explicar lo más detallado posible, el cómo está compuesta en cuanto a ejercicios, repeticiones, series y descansos.

La rutina consta de 4 ejercicios, la cual podemos realizar tanto en gimnasio, o en casa, ya que solo necesitamos de una barra fija o en su defecto superficies donde podamos colgarnos con las manos en la posición correcta.

We start with the routine, and the first thing I will do is to explain as detailed as possible, how it is composed in terms of exercises, repetitions, sets and rests.

The routine consists of 4 exercises, which we can perform both in the gym or at home, since we only need a fixed bar or surfaces where we can hang with our hands in the correct position.

Dominada supina normal / Normal supine pull-up

Este ejercicio consiste en posicionar nuestras manos en la barra, con dirección de las palmas hacia nosotros. Deben estar separadas a la par con nuestros hombros, procediendo luego a subir hasta que nuestra barbilla toque la barra. Debemos tener en cuenta que al bajar, no debemos extender completamente nuestros brazos (aunque es lo que siempre nos indican), esto se debe a que estamos buscando trabajar es el bíceps y no la espalda como tal. Por ello el movimiento debe ser realizado de manera que cuando nuestros brazos estén cerca de extenderse por completo, volvemos a subir para la siguiente repetición.

This exercise consists of positioning our hands on the bar, with the palms facing us. They should be separated at par with our shoulders, and then proceed to go up until our chin touches the bar. We must keep in mind that when lowering, we should not fully extend our arms (although it is what we are always told), this is because we are looking to work is the biceps and not the back as such. Therefore, the movement should be performed in such a way that when our arms are close to fully extend, we go back up for the next repetition.

Dominada supina cerrada / Closed supine plank.

Este movimiento es similar al anterior, permanecemos con el mismo agarre, pero con la diferencia de que ahora acercaremos nuestras manos para que estén juntas al momento de hacer las repeticiones. Debemos recordad siempre hacer los movimientos calmados, para evitar cualquier mala ejecución que nos lleve a lesionarnos.

This movement is similar to the previous one, we remain with the same grip, but with the difference that now we will bring our hands closer so that they are together at the time of doing the repetitions. We must always remember to do the movements calmly, to avoid any bad execution that could lead to injury.

Dominada supina cerrada a 90° / 90° closed supine plank

Este movimiento es casi igual que al anterior, pero, tiene la muy notable variable de que al bajar, no debemos hacerlo como hasta ahora (casi extendiendo por completo nuestros brazos), sino que lo haremos hasta que nuestros brazos hagan una “L” teniendo un descenso de 90°, para luego volver a subir y seguir la próxima repetición. Deben tratar de tener los codos lo más cerrado posible, para mejor ejecución del movimiento.

This movement is almost the same as the previous one, but, it has the very noticeable variable that when going down, we should not do it as we have done so far (almost completely extending our arms), but we will do it until our arms make an "L", having a 90° descent, to then go back up and follow the next repetition. You should try to keep your elbows as closed as possible, for a better execution of the movement.

Australianas o Chi nops supinas / Australian or Chi nops supine.

Este ejercicio consiste en ubicar una barra o superficie más baja, de manera que nos recostemos de forma inclinada con la cabeza hacia arriba sosteniendo la barra con un agarre supino. Luego procederemos a subir hasta tocar la barra con el pecho o la frente, pero teniendo cuidado de hacerlo mayormente con los bíceps que con el resto de los músculos de la espalda y brazos, para ello debemos echar el cuerpo un poco hacia delante para que nuestro brazo haga un efecto de palanca, trabajando el bíceps de manera más eficiente.

This exercise consists of placing a bar or lower surface, so that we lie down in an inclined position with our head upwards holding the bar with a supine grip. Then we proceed to climb up to touch the bar with the chest or forehead, but taking care to do it mostly with the biceps than with the rest of the muscles of the back and arms, for this we must throw the body a little forward so that our arm makes a leverage effect, working the biceps more efficiently.

Estos son los ejercicios que conforman esta rutina, ahora procederé a explicar las repeticiones de cada uno, junto con el respectivo descanso entre series.

Y es bastante sencillo, si eres alguien que apenas está iniciando con su actividad física, probablemente no puedas subir por completo en la barra, así que te recomiendo subir hasta donde puedas y te mantengas a esa altura por un par de segundos, ese movimiento es una repetición y deberás hacer por lo menos 3 repeticiones de cada ejercicio, si eres principiante (nuevo, pero con cierta capacidad), deberás realizar de 3-5 repeticiones de cada ejercicio, pero bien hechas. Si eres alguien intermedio, deberás realizar de 8-10 repeticiones bien hechas. Y para los avanzados, les recomiendo realizar estos ejercicios, pero con peso extra con lastre o cadenas. Esta rutina debe ser realizada de forma continua (circuito), es decir, un ejercicio tras otro, con un descanso al finalizar el cuarto de 1-2 minutos entre cada serie, completando de 3-5 series según tu nivel de resistencia.

These are the exercises that make up this routine, now I will proceed to explain the repetitions of each one, along with the respective rest between sets.

And it's quite simple, if you are someone who is just starting with your physical activity, you probably can not climb completely on the bar, so I recommend you to climb as high as you can and stay at that height for a couple of seconds, that movement is a repetition and you should do at least 3 repetitions of each exercise, if you are a beginner (new, but with some ability), you should perform 3-5 repetitions of each exercise, but well done. If you are an intermediate, you should do 8-10 repetitions well done. And for the advanced, I recommend performing these exercises, but with extra weight with weights or chains. This routine should be performed continuously (circuit), that is, one exercise after another, with a rest at the end of the quarter of 1-2 minutes between each set, completing 3-5 sets according to your level of resistance.

Esta ha sido la rutina que les traje hoy, realmente espero que haya sido de su agrado y que puedan realizarla en sus entrenamientos, o añadir estos ejercicios a alguna otra rutina que entrenen. Recuerden que me encanta saber su opinión respecto a mi contenido para saber que puedo ir mejorando. Mis mejores deseos para ustedes, hasta una nueva publicación.

El contenido de esta publicación es propio, las fotos fueron tomadas hacia mi persona por mi compañero de entrenamiento Carlos Raúl, con mi teléfono Alcatel 1.

This has been the routine that I brought you today, I really hope you liked it and that you can perform it in your workouts, or add these exercises to any other routine you train. Remember that I love to know your opinion about my content to know what I can improve. Best wishes to you, until a new publication.

The content of this publication is my own, the photos were taken by my training partner Carlos Raul, with my Alcatel 1 phone.