Hola amigos de hive y en especial esta comunidad, feliz inicio de semana para todos 🙏🏼.
! [English Version]
Hello friends of hive and especially this community, happy start of the week to all 🙏🏼.
He descubierto que la plancha invertida con rodillas flexionadas es un ejercicio genial para fortalecer el abdomen y otros músculos. Además, mejora la estabilidad y el equilibrio en nuestro cuerpo. Por eso el día de hoy, les he preparado está rutina de cinco ejercicios de plancha invertida con rodillas flexionadas que involucra múltiples grupos musculares; no solo trabaja el abdomen, sino también la espalda baja, los hombros, los glúteos y las piernas. Esto es maravilloso porque activa varios músculos al mismo tiempo, lo cual es clave para ganar fuerza y masa muscular. Yo he adaptado esta rutina a mi nivel físico, haciendo la variante con rodillas flexionadas, ya que me reduce la carga en la espalda baja y la hace más accesible para mí, lo que me permite progresar en mis entrenamientos.
! [English Version]
I have found that the inverted plank with bent knees is a great exercise to strengthen the abdomen and other muscles. In addition, it improves stability and balance in our body. That's why today, I have prepared for you this routine of five inverted plank exercises with bent knees that involves multiple muscle groups; not only works the abdomen, but also the lower back, shoulders, buttocks and legs. This is wonderful because it activates multiple muscles at the same time, which is key to gaining strength and muscle mass. I have adapted this routine to my fitness level, doing the variant with bent knees, as it reduces the load on my lower back and makes it more accessible for me, which allows me to progress in my workouts.
Cuando realices esta rutina, es importante que estés concentrado en el control de los movimientos y que alinees tu cuerpo según tu condición física. Mantener la postura sin tambalearte no solo maximiza los beneficios del ejercicio, sino que también minimiza el riesgo de lesiones. He elegido cinco ejercicios, y tú puedes personalizarlos a tu manera para desafiarte progresivamente.
! [English Version]
When performing this routine, it is important that you are focused on controlling the movements and aligning your body according to your physical condition. Maintaining your posture without wobbling not only maximizes the benefits of the exercise, but also minimizes the risk of injury. I've chosen five exercises, and you can customize them in your own way to progressively challenge yourself.
Para realizar estos cinco ejercicios, recuéstate boca arriba, colócate en posición de plancha invertida, flexiona las rodillas y busca la mejor postura para formar un puente. Desde ahí, podrás desarrollar todos los ejercicios, que son:
- Ejercicio 1: Plancha Invertida con Elevación de Pierna, tocando el suelo.
- Ejercicio 2: Plancha Invertida con Flexión de Rodillas al Pecho.
- Ejercicio 3: Plancha Invertida con Elevación de Pierna vertical, sin tocar el suelo.
- Ejercicio 4: Plancha Invertida con Flexión de Rodillas laterales.
- Ejercicio 5: Plancha Invertida Básica.
! [English Version]
To perform these five exercises, lie on your back, place yourself in an inverted plank position, bend your knees and find the best position to form a bridge. From there, you will be able to develop all the exercises, which are:
- Exercise 1: Inverted Plank with Leg Raise, touching the floor.
- Exercise 2: Inverted Plank with Knee Bend to Chest.
- Exercise 3: Inverted Plank with Vertical Leg Raise, without touching the floor.
- Exercise 4: Inverted Plank with lateral knee bending.
- Exercise 5: Basic Inverted Plank.
Esta rutina es ideal para principiantes y puedes hacerla desde la comodidad de tu hogar. La mayoría de los ejercicios los hice en repeticiones, y en uno de ellos mantuve la posición durante varios segundos. El tiempo de descanso entre ejercicios fue de 10 a 20 segundos y entre rondas de 1 minuto. Recuerda que puedes adaptarla según lo que necesites. En el video, te muestro cómo realicé cada ejercicio, las repeticiones y las rondas que hice.
! [English Version]
This routine is ideal for beginners and you can do it from the comfort of your own home. I did most of the exercises in repetitions, and in one of them I held the position for several seconds. The rest time between exercises was 10 to 20 seconds and between rounds was 1 minute. Remember that you can adapt it according to what you need. In the video, I show you how I performed each exercise, the repetitions and the rounds I did.
Si te dedicas a practicarla regularmente, verás mejoras en tu cuerpo, ganarás equilibrio, coordinación, resistencia, fuerza y, sobre todo, mejorarás tu postura. Además, te servirá como base para otros ejercicios más desafiantes y te ayudará a llevar un estilo de vida activo y saludable. Sin más, los invito a ver el video. ¡Gracias por leerme y estoy pendiente de sus comentarios! ¡Hasta el próximo entrenamiento! 🤗🥰
! [English Version]
If you dedicate yourself to practice it regularly, you will see improvements in your body, gain balance, coordination, endurance, strength and, above all, improve your posture. In addition, it will serve as a base for other more challenging exercises and will help you lead an active and healthy lifestyle. Without further ado, I invite you to watch the video - thanks for reading and I look forward to your comments! See you next workout! 🤗🥰
❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: CapCut.
❤Traductor: Deepl (Versión gratuita)
❤ Música de Fondo: Pixabay
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak
! [English Version]
❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
❤Photo editor: GridArt and Canva.
❤Gifs edited with CapCut editor and converted to gifs with Free Online Image Converter
❤Video editor: CapCut.
❤Translator: Deepl (Free version)
❤ Background Music: Pixabay
❤ Logos taken from @hiveio, @fulldeportes and @3speak.
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