Hola Hivers un saludo desde la comunidad de @FullDeportes, hoy les compartiré los ejercicios para rehabilitación de rodilla que estoy haciendo, y que me fueron indicados por una Doctora Fisiatra. Estos ejercicios no sustituyen una consulta médica, si usted tiene alguna dolencia debe consultar a su médico.
Estos ejercicios están dirigidos a fortalecer las rodillas y mejorar la movilidad, no tienen contraindicaciones, , los puede hacer cualquier persona de cualquier deporte y se realizan de manera calmada y despacio.
Para comenzar los ejercicios se debe preparar y acondicionar la articulación, con un masaje. Puede usar aceite y masajear la rodilla de la siguiente manera:
Con los dedos moverá la rotula de la rodilla de arriba hacia abajo y luego hacia arriba nuevamente. La rotula debe moverse suavemente y sin sentir dolor, tampoco hacer fuerza excesiva, es moverla consistentemente.
Luego movemos la rótula de lado a lado, sin que la pierna se mueva, solo moveremos la rótula.
La recomendación es moverla en cada dirección durante un minuto.
Luego vamos a tomar un tubo, y vamos a masajear en contra de la gravedad, el muslo cercano a la rodilla y la pantorrilla cercana a la rodilla. El sentido de la fuerza es de abajo hacia arriba.
Posteriormente tumbados sobre el suelo vamos a elevar la pierna llevando la rodilla hasta el pecho con la ayuda de las manos. Esto lo repetiremos 100 veces con cada pierna.
También haremos extensiones de pierna, tumbados en el suelo, con la ayuda de las manos para sostener la pierna, una a la vez, realizaremos extensión completa de la pierna.
Tambien haremos extensiones de piernas sentados y sin peso.
Continuaremos con micro movimientos de rodilla. Sentados en una silla, apoyando la espalda en el respaldo de la silla, y con nuestras manos sobre las rodillas, moveremos los pies hacia afuera, sin mover las piernas hacia afuera. Luego se repite el ejercicio moviendo los pies hacia adentro, sin mover las piernas hacia adentro. Este ejercicio lo repetiremos 100 veces en cada sentido.
Luego haremos sentadillas con una pierna, y bajaremos tanto como podamos, apoyados sobre un step, y también sosteniéndonos con una mano en la pared. Para este realizaremos 3 series de 20 repeticiones cada una.
Por último, me coloco la rodillera y el calzado adecuado, y salgo a caminar 15 minutos.
Todos estos han sido algunos de los ejercicios que he realizado para la rehabilitación de mi rodilla, voy en franca mejoría y pronto aspiro que la doctora me permita volver a entrenar.
Las fotos y el Video lo grabe con mi telefono POCO X3, la edición del Video se realizo con InShot y las fotos con Canva.
English Version
Hello Hivers a greeting from the community of @FullDeportes, today I will share with you the exercises for knee rehabilitation that I am doing, and that were indicated to me by a Physiatrist Doctor. These exercises are not a substitute for a medical consultation, if you have any ailment you should consult your doctor.
These exercises are aimed at strengthening the knees and improving mobility, have no contraindications, can be done by any person of any sport and are performed calmly and slowly.
To begin the exercises you should prepare and condition the joint, with a massage. You can use oil and massage the knee as follows:
With your fingers move the kneecap of the knee up and down and then up again. The patella should move smoothly and painlessly, without excessive force, it is to move it consistently.
Then we move the patella from side to side, without the leg moving, we will only move the patella.
The recommendation is to move it in each direction for one minute.
Then we are going to take a tube, and we are going to massage against gravity, the thigh close to the knee and the calf close to the knee. The direction of the force is from bottom to top.
Then, lying on the floor, we will raise the leg, bringing the knee to the chest with the help of the hands. We will repeat this 100 times with each leg.
We will also do leg extensions, lying on the floor, with the help of the hands to hold the leg, one at a time, we will perform full leg extension.
We will also do seated leg extensions without weights.
We will continue with micro knee movements. Sitting on a chair, leaning our back on the back of the chair, and with our hands on our knees, we will move our feet outward, without moving our legs outward. Then repeat the exercise moving the feet inward, without moving the legs inward. We will repeat this exercise 100 times in each direction.
Then we will do squats with one leg, and we will go down as far as we can, leaning on a step, and also holding with one hand on the wall. For this we will perform 3 sets of 20 repetitions each.
Finally, I put on my knee brace and proper footwear, and go for a 15-minute walk.
All these have been some of the exercises that I have done for the rehabilitation of my knee, I am in clear improvement and soon I hope that the doctor will allow me to return to training.
The photos and video were recorded with my POCO X3 phone, the video editing was done with InShot and the photos with Canva. Thanks to my wife Yudith @yerf2712 who helped me to take the pictures.
Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
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