🏋️♂️Hola amigos👋, cómo están, espero que bien, sobre todo que estén en forma 💪😁, en el día de hoy quiero compartirles otra de mis rutinas, pero está vez, enfocada en la espalda y en los bíceps.
🏋️♂️Hello friends👋, how are you doing, I hope well, especially that you are in shape 💪😁. Today, I want to share another one of my routines with you, but this time, focused on the back and biceps.
Hace tiempo un amigo me regalo un dumble, el cual me ha venido muy bien para hacer diferentes tipos de ejercicios en casa; ojalá tener dos pero bueno, es lo que hay 😁. La rutina que les voy a compartir la hago, los martes y los viernes, comenzamos con:
Some time ago, a friend gave me a dumbbell, which has been very useful for doing different types of exercises at home; I wish I had two, but oh well, it is what it is 😁. The routine I'm going to share with you, I do it on Tuesdays and Fridays, and I start with:
Las Barras / The Bars
Recuerdo que cuando pequeño no lograba hacer ni una, pero con el paso del tiempo de a poquito, logré hacer algunas 😅. Para realizar las barras, lo que tengo es la reja de la entrada de mi casa, y como es cuadrada se hace incómodo el agarre, por lo que tengo que buscar algo como, unas medias viejas, cubrir mis manos y ¡listo! hacer barras.
I remember when I was little, I couldn't even do one, but over time, little by little, I managed to do some 😅. To do the pull-ups, what I have is the gate bars at the entrance of my house, and since they're square, the grip is uncomfortable, so I have to find something like old socks, cover my hands, and there you go! I can do pull-ups.
Barras Abiertas / Open Bars
Series / Sets: 4
Repeticiones / Repetitions: 8 - 12
Con las manos en la barra, separadas un poco de la alineación de los hombros, los pies ligeramente extendidos adelante, para hacer una contracción abdominal, comienzo a subir rápido y bajar lento.
With hands on the bar, slightly separated from shoulder alignment, feet slightly extended forward, to perform an abdominal contraction, I start to rise quickly and lower slowly.
Barras Supinas / Supinated pull-ups
Series / sets: 4
Repeticiones / Repetitions: 8 - 12
Igualmente, pero con las manos inversas y alineadas con mis hombros, comienzo a subir rápido y bajar lento.
Estos ejercicios trabajan algunos músculos de la espalda como, los dorsales y además los bíceps, por lo que ya estaría calentando para lo que viene 😁.
Similarly, but with hands reversed and aligned with my shoulders, I start to rise quickly and lower slowly. These exercises work some back muscles like the latissimus dorsi and also the biceps, so I'd already be warming up for what's coming 😁.
Biceps con Mancuernas /Bicep Curls with Dumbbells
Para realizar estos ejercicios, como les mencioné a principio, solo tengo un dumble, por lo que me toma un poquito más de tiempo terminar, pero bueno vamos al grano.
To perform these exercises, as I mentioned earlier, I only have one dumbbell, so it takes me a little longer to finish, but let's get to the point.
De las 3 o 4 series que hago, siempre trato de hacer entre 8 a 12 repeticiones, según como me sienta ese día, y unos 3 o 4 tipos de ejercicios como son los que les muestro a continuación:
Of the 3 or 4 sets I do, I always aim for between 8 to 12 repetitions, depending on how I feel that day, and about 3 or 4 types of exercises, such as the ones I'll show you below:
Abdominales / ABS
Luego de terminar con los bíceps continúo con unas abdominales, pero está vez colgado en la barra para variar, es verdad que me es más difícil pq estoy colgado y se me cansan los manos y los brazos, pero, ¡todo por tener esos cuadritos! 💪😅.
After finishing with the biceps, I continue with some hanging leg raises for abs, to change things up. It's true that it's more challenging because I'm hanging, and my hands and arms get tired, but hey, all for those abs! 💪😅
En estás abdominales realizó 2 o 3 series hasta el fallo o cuando ya mis brazos no dan más, pues hay ejercios dónde puedo hacer bastantes repeticiones y otros 😖 que me exigen bastante, como el último que verán.
In these hanging leg raises for abs, I do 2 or 3 sets until failure or when my arms can't take it anymore, because there are exercises where I can do quite a few repetitions and others 😖 that demand a lot, like the last one you'll see.
Bueno amigos esto ha sido todo por hoy, espero que les haya gustado mi rutina y si aún no estás ejercitandote, ¡que esperas! 😜✌️
Well, friends, that's all for today. I hope you liked my routine, and if you're not exercising yet, what are you waiting for! 😜✌️
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