Hola mis queridos y apreciados amigos de la comunidad de Full deportes, espero que estén teniendo un mes de mayo maravilloso y espectacular, en esta ocasión les público un post, para mostrar una rutina que inicie para tonificar o moldear las piernas y los glúteos.
Sentadillas, patadas para glúteo en cuadrupedia, Abducción de patada lateral y Puente de glúteo.
Cuatro ejercicios que realicé con una actividad previa de calentamiento de 15 minutos donde hice estiramientos y movimientos de los músculos y articulaciones para entrar en calor. Cuatro series de doce repeticiones por ejercicios, dejando al menos 45 segundos de descanso entre cada serie, tomando ese corto receso también para hidratarme.
my dear and appreciated friends of the Full deportes community, I hope you are having a wonderful and spectacular month of May, this time I publish a post to show a routine that I started to tone or shape the legs and buttocks.
Squats, quad glute kicks, side kick abduction and glute bridge.
Four exercises that I performed with a 15-minute warm-up activity beforehand where I did stretches and movements of the muscles and joints to warm up. Four sets of twelve repetitions per exercise, leaving at least 45 seconds of rest between each set, taking that short break also to hydrate.
Después de 15 minuto de calentamiento por fin llegó el momento e inicie con sentadilla, es el ejercicio más recomendado para tener piernas y glúteos moldeados, por ser el más completo donde trabajas todos los músculos de las piernas. Glúteos, cuádriceps, aductores, Isquiotibiales y gemelos.
After 15 minutes of warm up it was finally time to start with the squat, it is the most recommended exercise to have molded legs and buttocks, because it is the most complete exercise where you work all the muscles of the legs. Glutes, quads, adductors, hamstrings and calves.
Ya en calor, motivada y entusiasmada por este inicio de rutina, pase al segundo ejercicio, luego de casi un minuto de descanso llego el momento de hacer patadas para glúteo en cuadrupedia. De rodillas, con las manos al ancho de los hombros apoyadas en el piso mirando al frente, en posición de perrito con la espalda recta, primero con una pierna levantado, hasta que el pie quede arriba mirando al techo manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, de igual la otra pierna es importante contraer el abdomen y la mirada al frente. ¡Uuuffffff duele se siente que quema!!!
warmed up, motivated and excited by this routine start, I moved on to the second exercise, after almost a minute of rest it was time to do glute kicks in quadruped. Kneeling, with hands shoulder width apart resting on the floor facing forward, in doggy position with your back straight, first with one leg raised, until the foot is up looking at the ceiling keeping the knee bent at 90 degrees, the other leg is important to contract the abdomen and look ahead. uuuffffff hurts it feels like it burns!!!!
Cuando realizamos ejercicios y planificamos por primera vez una meta o limite el factor psicológico empieza a pasar a pasar factura justo a la mitad del recorrido; me sucedió a mi cuando en mi tercer ejercicio “abducción con patada lateral” sentía que ya estaba agotada; puse la mente en positivo, me deje tumbar en el piso como de lado, con las piernas de forma horizontal, e inicie el movimiento elevando la pierna totalmente extendida, sin doblar la columna, bajándola lentamente sin dejar reposar sobre la otra hasta hacer doce repeticiones, de igual manera ejercite la otra pierna o muslo. Se puede colocar peso sobre la pierna para más presión y mejor resultado o utilizar una elástica.
we perform exercises and plan for the first time a goal or limit the psychological factor begins to take its toll right in the middle of the course; it happened to me when in my third exercise "abduction with side kick" I felt that I was already exhausted; I put the mind in positive, I let me lie on the floor as sideways, with the legs horizontally, and start the movement by raising the leg fully extended, without bending the spine, slowly lowering it without letting it rest on the other until twelve repetitions, in the same way exercise the other leg or thigh. You can place weight on the leg for more pressure and better results or use an elastic band.
Al hacer ultimo ejercicio uno quiere terminar rápido o no hacer mas nada, en mi, mas pudo la disciplina y ejecute el "puente de glúteo" realizando las cuatro series de 12 repeticiones. Tumbada de frente, los pies apoyados en los talones, elevando la pelvis y despegando las nalgas del piso... huuuyyyy yaaaaaa al fin.
doing the last exercise one wants to finish quickly or not do anything else, in my case, discipline was more important and I executed the "gluteus bridge" performing the four sets of 12 repetitions. Lying on my front, feet resting on my heels, raising my pelvis and taking my buttocks off the floor... huuuyyyyyy yaaaaaa at last.
Después de casi 45 minutos de movimientos intensos, termine súper agotada, pero con la satisfacción del deber cumplido. Hace rato que no realizaba ninguna actividad deportiva y pienso que el tiempo me paso factura, por eso escogí hacer los ejercicios casi que pegada al suelo por si acaso algún mareo o caída, del piso no iba a pasar jajajaja. Ahora voy por más.
After almost 45 minutes of intense movements, I finished super exhausted, but with the satisfaction of fulfilling my duty. It's been a while since I had done any sports activity and I think that time has taken its toll on me, so I chose to do the exercises almost glued to the ground in case of any dizziness or fall, I was not going to pass the floor hahahaha. Now I'm going for more.
"Todas las imágenes o fotos fueron tomadas desde mi celular Redmi S2 por mi esposo @Ovelperez82"
"All images or photos were taken from my Redmi S2 cell phone by my husband @Ovelperez82."
