Que tal amigos de plataforma y comunidad, nuevamente con ustedes luego de un receso forzado ya que me encontraba incapacitado por algunas lesiones, sin embargos ya me siento al 100% de mi capacidad, listo para recuperar condición y dejar buena marca este mes de Diciembre ultimo mes del año.
! [English version] Hello friends of platform and community, back with you after a forced break since I was disabled by some injuries, however I already feel at 100% of my capacity, ready to recover condition and leave a good mark this December last month of the year.
En esta ocasión como no podía ser de otra manera les comparto un material audiovisual en le cual les muestro una serie de ejercicios muy básicos pero eficaces a la hora de ejercitarnos, en mi caso personal luego de un largo descanso de la actividad física en especial de ejercicios de fuerza, me gusta realizar circuitos, es decir, activar cada musculo del cuerpo con cortas series pero con repeticiones decentes. En esta rutina les muestro:
! [English version] This time as it could not be otherwise I share with you an audiovisual material in which I show you a series of very basic but effective exercises when it comes to exercise, in my personal case after a long break from physical activity especially strength exercises, I like to perform circuits, ie, activate every muscle in the body with short series but with decent repetitions. In this routine I show you:
Ejercicios de Bíceps con Curl de Bíceps cumpliendo con una variación la cual consiste en hacer 5 repeticiones con una mano mientras se sostiene la pesa colocando el brazo en un ángulo de 90°, luego repetimos con la otra mano, para luego finalizar con 5 repeticiones mas esta vez con ambos brazos simultáneamente Esto nos llevara a mejorar nuestra resistencia y a su vez nuestra fuerza.
! [English version] Biceps Exercises with Biceps Curl with a variation which consists of doing 5 repetitions with one hand while holding the weight by placing the arm at an angle of 90 °, then repeat with the other hand, then finish with 5 repetitions this time with both arms simultaneously This will lead us to improve our resistance and in turn our strength.
Patadas de tríceps, una de tantas alternativas que hay para fortalecer y en este caso en particular al estar trabajando con peso, aumentar nuestra masa muscular de esa zona en concreto.
! [English version] Triceps kicks, one of many alternatives to strengthen and in this particular case to be working with weight, increase our muscle mass in that particular area.
Otro de los músculos que tienden a pasar desapercibidos son los hombros, años atrás yo no le daba prioridad a este musculo tan importante, cumple una función importante en los movimientos que realizamos en nuestras tareas diarias, además de moldear y darle esa estética final a nuestro brazo.
Haremos elevaciones frontales con un peso que podamos manejar para evitar lesiones.
! [English version] Another muscle that tends to go unnoticed are the shoulders, years ago I did not give priority to this important muscle, it plays an important role in the movements we perform in our daily tasks, in addition to shape and give that final aesthetics to our arm.
We will do front raises with a weight that we can handle to avoid injury.
Una de los músculos mas grandes la Espalda para mi es uno de los mas complicados debido a que si así como yo buscas el crecimiento es importante trabajar con bastante peso, para mi que me ejercito en casa es un desafío el encontrar los ejercicios mas óptimos que cumplan con la meta que busco. En este caso el escogido por mi fue realizar con las mancuernas 2 series de remos de 20 repeticiones.
! [English version] One of the biggest muscles, the back, for me is one of the most complicated because if, like me, you are looking for growth, it is important to work with enough weight. For me, since I work out at home, it is a challenge to find the best exercises that meet the goal I am looking for. In this case the one chosen by me was to perform with dumbbells 2 sets of rows of 20 repetitions.
Por ultimo y no menos importante esta el tren inferior, y no podía ser de otra manera que con sentadillas, con el agregado de dificultad que le sumaremos un peso extra con las mancuernas, también pueden ser botellones de agua, mochila cargada con peso o algún otro elemento que les exija resistencia a la hora de realizar el ejercicio.
! [English version] Last but not least is the lower body, and it could not be otherwise than with squats, with the added difficulty that we will add an extra weight with dumbbells, can also be bottles of water, backpack loaded with weight or any other element that requires resistance when performing the exercise.
Cada uno de estos ejercicios lo realice tal y como se los mencione en modo de circuito, asignándole 2 series de 20 repeticiones con algunas excepciones según las variaciones de los mismos, pero les repito que esto es elección personal, existen otras alternativas para retomar la actividad física con peso las cuales pueden llegar a ser incluso mas efectivas que la que les comparto el día de hoy, solo es cuestión de estar seguro de lo que se esta haciendo, teniendo la información correcta y si es posible el asesoramiento de un profesional.
! [English version] Each of these exercises I performed as I mentioned in circuit mode, assigning 2 sets of 20 repetitions with some exceptions according to the variations of the same, but I repeat that this is personal choice, there are other alternatives to resume physical activity with weight which can become even more effective than the one I share today, it's just a matter of being sure of what you are doing, having the right information and if possible the advice of a professional.
De esta manera me despido no si antes desearles una feliz navidad y un mes de diciembre repleto de mucha actividad física, recuerden disfrutar con responsabilidad pensando en su salud a futuro. hasta otra oportunidad!!!.
! [English version] In this way I say goodbye but not before wishing you a Merry Christmas and a month of December full of physical activity, remember to enjoy responsibly thinking about your future health. until another opportunity!
El texto es completamente de mi autoría
El video fue editado en la App Capcut
La grabación la realice yo mismo con mi telefono Redmi9C utilizando como apoyo un trípode con aro de luz
Cada una de las transiciones y efectos mostradas en el video forman parte del contenido que ofrece la propia plataforma
Músicas utilizadas son extraídas de Pixabay:
Música de presentación: Fun Punk Opener
Música de introducción: Christmas Hip-Hop New Year Countdown
Música de fondo durante el ejercicio: Action Urban Trap
La traducción fue realizada con traductor: DeepL
El gif se realizo con el programa PhotoScape
The text is entirely my own
The video was edited in the Capcut App
The recording was made by myself with my Redmi9C phone using as support a tripod with a light ring
Each of the transitions and effects shown in the video are part of the content offered by the platform itself.
Music used is extracted from Pixabay:
Introduction music: Fun Punk Opener
Introduction music: Christmas Hip-Hop New Year Countdown
Background music during the exercise: Action Urban Trap
The translation was done with translator: DeepL
The gif was made with the program PhotoScape
▶️ 3Speak
