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Aktivitäten der vergangenen Woche
Mein Trainingspensum ist aktuell immer noch recht gering, es reicht aber um die aktuelle Form bei zu behalten.
Saunatag - Entspannung pur
Am Sonntag war ich, wie in meinem letzten Bericht erwähnt, in der Sauna. Das ist zum einen eine Wohltat für Körper und Seele, aber auch Training. Ich war im Badeparadies Schwarzwald (https://www.badeparadies-schwarzwald.de/). Ein sehr zu empfehlendes Bad mit 3 Bereichen.
- Ein Rutschenbereich für die Kids (groß und klein)
- Ein Entspannungsbereich mit Dampfbad, Poolbar uvm. für Erwachsene und Jugendliche ab 16.
- Ein textilfreier Saunabereich ab 16.
Die ersten beiden Bereiche betrete ich schon seit Jahren nicht mehr, da ich zum saunieren und entspannen dort hingehe. Wie immer war ich fast den ganzen Tag über (ca. 9 Stunden) dort und einer der ersten morgens um 9 Uhr beim Eintritt.
In der ersten Stunde mache ich meistens einen gemütlichen 11-12 minütigen Saunagang ohne Aufguss (die beginnen erst ab 10:20 Uhr) und genehmige mir danach ein ausgiebiges Frühstück mit Vollkornbrot, Wurst, Käse, Salat, Obst und frisch gepresstem Orangensaft. Ach und natürlich einer Tasse Kaffee 🙂.
Danach Pause auf einer Liege im Außenbereich bei strahlendem Sonnenschein, bevor es um 11:20 zu meinem ersten Aufguss geht. Am Ende des Tages habe ich dann meistens zwischen 6-7 Saunagänge mit Aufguss und 1 Saunagang ohne Aufguss hinter mir. Beim ersten Saunagang ohne Aufguss bin ich meistens noch alleine und mache dann ein paar Beweglichkeits- und Dehnübungen nebenher.
Krafttraining
Da ich aktuell nach über 6 Monaten leider immer noch mit meiner Sehnenscheidenentzündung zu kämpfen habe, fällt das Krafttraining sehr moderat aus. Das bedeutet:
- Wenig Druck- und Zugübungen, mehr BWE (Bodyweightexercises)
- Wenig Gewicht und langsame Ausführung
- Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichtes
- 3 Arbeitssätze mit 12 Wiederholungen
Daher trainiere ich nach einem abgespeckten alternierenden Ganzkörpertraining. Alternierender GK bedeutet kurz gefasst, dass jede Trainingseinheit ein Ganzkörpertraining mit wechselnden Übungen / Fokus ist, wie z.B:
Einheit A:
Kniebeugen LH
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt UG SZ
Frontdrücken LH
Curls UG SZ
Wandenheben LH oder KH
Bauchübungen BWE
Einheit B:
rum. Kreuzheben LH
Schrägbankdrücken LH
Latziehen OG Kabel
part. Rudern aufrecht LH
French Press SZ
Wadenheben LH oder KH
Bauchübungen BWE
Aus oben genannten Gründen aber eben etwas abgespeckt / verändert:
Einheit A:
Kniebeugen LH
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt UG SZ
Einheit B:
rum. Kreuzheben LH
Schrägbankdrücken LH
Latziehen OG Kabel
nach den ersten 3 Druck- bzw. Zugübungen folgen dann nach Lust und Laune BWE-Übungen wie z.B.
- Plank (Unterarmstütz)
- Seitstütz
- Dead Bug
- 4 Füßlerstand
- Superman
- Brücke (Beckenheben)
Jogging / Trailrunning
Da meine bisherigen alten Joggingschuhe ein absoluter Fehlkauf war (grottige Beratung und ich hatte damals auch keine Ahnung) gönnte ich mir gestern ein neues Paar 🙂. Da ich aber oft im Wald unterwegs bin und zum Teil auch auf steilen Trails, habe ich mich für Trailrunningschuhe entschieden.
Nach der kurzen Shoppingtour gönnten wir uns noch einen Kaffee in der Stadt und waren dann gegen 14:30 wieder zu Hause. Da wir um 16 Uhr schon wieder los mussten (Geburtstag von einem Kollegen) ging ich um 15 Uhr noch eine kleine Runde laufen.
Leider machten meine Unterschenkel schon nach kurzer Zeit bei der ersten Steigung wieder zu. Keine Ahnung, was ich hier für ein Problem habe. Das ist jetzt seit 2 Wochen so. Deswegen pausierte ich nach knapp über 10 Minuten um mich etwas zu dehnen und danach quälte ich mich trotzdem noch den Berg hoch und absolvierte die geplante Runde. War schön, aber auch sehr anstrengend bei über 30 Grad. Ah und die Schuhe sind übrigens Klasse 🙂.
Die Daten zeichnete ich mit meiner Garmin Fenix 6X Pro auf.
Die Screenshots sind aus Garmin Connect.
English
Activities of the past week
My training load is currently still quite low, but it is enough to maintain the current form.
Sauna day - pure relaxation
On Sunday, as mentioned in my last report, I was in the sauna. On the one hand, this is a benefit for body and soul, but also training. I was in the Badeparadies Schwarzwald (https://www.badeparadies-schwarzwald.de/). A highly recommended bath with 3 areas.
- A slide area for the kids (big and small).
- A relaxation area with steam bath, pool bar and more for adults and teens over 16.
- A textile-free sauna area from 16.
I haven't entered the first two areas for years, as I go there to sauna and relax. As usual, I was there for most of the day (about 9 hours) and one of the first to enter at 9am.
In the first hour, I usually do a leisurely 11-12 minute sauna session without an infusion (they don't start until 10:20) and then indulge in a hearty breakfast of whole grain bread, sausage, cheese, salad, fruit and freshly squeezed orange juice. Oh and of course a cup of coffee 🙂.
Then a break on a lounger in the outdoor area in the bright sunshine, before it goes at 11:20 to my first infusion. At the end of the day I have then usually between 6-7 sauna sessions with infusion and 1 sauna session without infusion behind me. During the first sauna session without infusion, I'm usually still alone and then do a few flexibility and stretching exercises on the side.
Strength training
Since I am currently still struggling with my tendonitis after more than 6 months, unfortunately, the strength training is very moderate. That means:
- Few push and pull exercises, more BWE (Bodyweightexercises).
- Little weight and slow execution
- Warm-up set with 50% of the working weight
- 3 working sets with 12 repetitions
Therefore, I train according to a slimmed down alternating full body workout. Alternating GK in short means that each training session is a full body workout with alternating exercises/focus, such as:
Unit A:
Squats LH
Bench press LH
Rowing bent forward UG SZ
Front press LH
Curls UG SZ
Wall lift LH or KH
Abdominal exercises BWE
Unit B:
Stretched deadlift LH
Incline Bench Press LH
Lat pull down OG cable
part. Row upright LH
French Press SZ
Calf raise LH or KH
Abdominal exercises BWE
Aus oben genannten Gründen aber eben etwas abgespeckt / verändert:
Unit A:
Squats LH
Bench press LH
Rowing bent forward UG SZ
Unit B:
Stretched deadlift LH
Incline Bench Press LH
Lat pull down OG cable
after the first 3 compression or traction exercises, BWE exercises follow according to your mood, e.g.
- plank (forearm support)
- lateral support
- dead bug
- 4 footstand
- superman
- bridge (pelvic lift)
Jogging / Trailrunning
Since my previous old jogging shoes was an absolute bad buy (grottige advice and I had then also no idea) I treated myself yesterday a new pair 🙂. But since I'm often in the forest and partly on steep trails, I decided to go for trail running shoes.
After the short shopping tour, we treated ourselves to a coffee in the city and were then around 14:30 back home. Since we had to go at 16 o'clock already again (birthday of a colleague) I went at 15 o'clock still a small round run.
Unfortunately, my lower legs closed again after a short time on the first incline. No idea what I have a problem here. It's been like this for 2 weeks now. Therefore, I paused after just over 10 minutes to stretch a bit and then I still tortured me up the hill and completed the planned round. Was nice, but also very exhausting at over 30 degrees. Ah and the shoes are great by the way 🙂.
I recorded the data with my Garmin Fenix 6X Pro.
The screenshots are from Garmin Connect.
Mostly translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
